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Le piante rilassanti per un sonno di qualità e senza risvegli notturni

Il sonno è un aspetto così fondamentale per la vita e la salute, che ogni venerdì della seconda settimana di marzo si celebra in tutto il mondo la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day).

Dormire veramente bene, anche per chi non soffre di insonnia, può essere difficile per vari motivi riconducibili allo stile di vita contemporaneo che sembrano congiurare nei confronti del buon sonno e del rilassamento.

La necessità di sonno è certamente un fattore individuale, ma per la maggior parte delle persone equivale a circa 7-9 ore a notte, mentre per «breve durata di sonno» si intende un tempo inferiore alle 6 ore. Appare piuttosto intuitivo che la necessità media di sonno fisiologico cambi a seconda dell’età, infatti si stima che siano fisiologiche: 10-13 ore fra i 3 e i 5 anni, 9-11 ore dai 6 ai 13 anni, 8-10 ore per gli adolescenti dai 14 ai 17 anni; dai 18 in poi dalle 7 alle 9 ore, per scendere a 7/8 dopo i 65 anni.

Negli ultimi anni l’incidenza del “problema sonno” è più che raddoppiata, con una maggiore percentuale di casi tra le donne e inizia a riguardare in modo più consistente gli adolescenti, ma sono problematiche che in realtà interessano tutte le fasce di età.

Tra i disagi più comuni legati ai disturbi del sonno ci sono: la difficoltà di addormentamento, i risvegli durante la notte o quelli precoci la mattina, la difficoltà a riprendere sonno.

Mentre la quantità di sonno può essere soggettiva, la qualità del sonno è l’aspetto più importante da considerare per il benessere generale dell’organismo. Tante le evidenze scientifiche che dimostrano come un sonno ridotto o di cattiva qualità possa avere conseguenze negative anche sullo stato di salute generale: dormire male ha infatti ripercussioni diurne sull’attenzione, concentrazione, irritabilità, sbalzi di umore, nervosismo e sonnolenza a scuola, nello studio o al lavoro.

L’importanza dei ritmi circadiani

Il sonno è normalmente regolato dai ritmi circadiani, dove circadiano significa “intorno al giorno”. Il sistema circadiano si compone di un orologio principale localizzato nel sistema nervoso centrale e di orologi secondari che sono dei veri e propri oscillatori biologici localizzati in tessuti periferici1. L’organizzazione degli orologi interni segue una gerarchia stretta: al vertice l’orologio principale a livello dell’ipotalamo, controllato principalmente dai segnali luminosi (esterni); nei livelli inferiori troviamo gli orologi distribuiti in altri distretti e che sono maggiormente sensibili a segnali ti tipo metabolico e nutrizionale.

L’oscillazione circadiana è regolata quindi principalmente dal ciclo luce-buio (giorno-notte) tramite dei pigmenti sensibili alla luce che si trovano nella retina. La regolazione è finemente controllata poi anche da altri elementi come il tipo di alimentazione, la modalità con la quale vengono distribuiti i pasti durante la giornata (ad esempio in quali orari e se regolari), lo svolgimento dell’attività fisica e il ritmo sonno veglia individuale.

Melatonina, la molecola che regola il sonno

Nonostante il più potente sincronizzatore del sistema nervoso centrale sia la luce percepita dalla retina, i regolatori secondari sono numerosissimi; fra questi la Melatonina che è in grado di sincronizzare l’orologio principale a livello ipotalamico e di conseguenza gli orologi periferici. La Melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, detta anche epifisi, e viene distribuita per agire dove serve nell’organismo, subito dopo la sua produzione, senza essere accumulata.

Il picco della sua massima produzione e rilascio avviene proprio durante la notte. Curiosamente l’esposizione notturna a luce intensa ha un potente effetto inibitorio sulla produzione di melatonina nell’uomo e in altri mammiferi (vedi lavori notturni in turni di lavoro in ambienti illuminati), come se fosse di giorno (cioè con la luce del sole).

Per la sua capacità di ridurre il tempo richiesto per prendere sonno, la Melatonina viene utilizzata ormai da anni per favorire l’addormentamento, in particolare nell’anziano perché con l’avanzare dell’età l’organismo ne produce sempre di meno.

L’uso della Melatonina nell’integrazione alimentare è utile anche nei disturbi circadiani del sonno, essendo in grado di resettare il primo sonno-veglia o in caso di ritmi sonno-veglia irregolari o cicli sonno-veglia di durata diversa dalle 24 ore, come avviene in lunghi viaggi per effetto del cambio di fuso orario o durante la stagione estiva per le tante ore di luce alla quale siamo esposti.

L’uso della Melatonina è ideale in situazioni di lavoro notturno e jet-lag quando il fisiologico ciclo circadiano viene alterato. Si è visto che dosi di melatonina anche basse come 0,5 mg permettono di ridurre gli effetti del jet-lag sul sonno e anche l’uso dopo un turno di lavoro notturno migliora la qualità del riposo.

Per chi invece soffre di disturbi del sonno dovuti a ripetuti risvegli nel cuore della notte, il disturbo del sonno può diventare davvero invalidante nella quotidianità. In questi casi bisogna considerare che il ciclo del sonno di per sé è caratterizzato da diverse fasi che, mentre si dorme, si ripetono più volte: si tratta delle cosiddette fasi REM e NON-REM. Entrambe le fasi possono essere disturbate da diversi fattori, i più comuni sono correlati a preoccupazioni, ansia, stress, tensioni emotive, senso di angoscia, eccessiva stanchezza, irritabilità ecc.; in questi casi si fatica a prendere sonno e si verificano risvegli notturni a causa di un sonno più leggero.

Estratti vegetali da specifiche piante ad azione rilassante, disponibili sotto forma di tisane, in gocce, compresse deglutibili o ad assorbimento sublinguale, rappresentano il rimedio di elezione come primo approccio per favorire un sonno di qualità, senza il rischio di incorrere in situazioni di assuefazione o dipendenza anche se utilizzati per lunghi periodi di integrazione².

Valeriana, una pianta antica

Tra le piante più diffusamente impiegate a tale scopo troviamo la nota Valeriana (Valeriana officinalis L.), che deve il suo nome al verbo latino valere che significa “avere forza” e allude all’efficacia che aveva nel passato per il mantenimento di buona salute delle persone. Il suo uso tradizionale la vede impiegata da tempo per aiutare il sonno, negli stati di nervosismo, nell’affaticamento intellettuale da stress che rende difficile rilassarsi ed è ancora oggi una delle piante più studiate in questo senso.

Gli effetti della Valeriana sono stati attribuiti alle interazioni dei suoi costituenti con il sistema GABAergico e della regolazione dell’attività del GABA endogeno, dal momento che il GABA è un neurotrasmettitore chiave, oltre che nelle situazioni di ansia, anche nel promuovere il sonno^3,4.

Un sonno di qualità con Passiflora ed Escolzia

La Valeriana viene utilizzata da sola o più spesso in combinazione con altre piante aventi un’azione sinergica in grado di potenziarsi a vicenda nell’azione rilassante. È questo il caso della Passiflora (Passiflora incarnata L.), cosiddetto “Fiore della Passione”, pianta coltivata nei giardini dei sovrani aztechi ai tempi di Montezuma, che venne introdotta in Europa nel secolo XVII.

Alla pianta vengono attribuite proprietà rilassanti utili nelle situazioni di sonno con risvegli notturni. Queste sue proprietà ne giustificano l’impiego, insieme alla valeriana, nelle situazioni di disturbi del sonno dovuti a stress e nel favorire il benessere mentale che a sua volta influenza il sonno notturno di qualità, come in caso di sonno disturbato in menopausa, ma anche nei più giovani sotto pressione che arrivano a sera carichi di stress; la Passiflora è particolarmente utilizzata anche come rilassante nei bambini, spesso in sinergia con Valeriana, Magnesio, Tiglio, Lavanda e Camomilla.

Per un sonno di buona qualità, riposante al punto giusto da consentire di ricaricare le energie per iniziare la giornata, molto utilizzata è anche l’Escolzia (Eschscholtzia californica Cham).5 La si trova presente nelle composizioni di integratori alimentari insieme a Passiflora, Valeriana e Lavanda per favorire il rilassamento. Nota anche come Papavero giallo o della California, è originaria della flora americana, ma oramai è divenuta spontanea in alcune località dell’Europa Centrale. Solitamente si utilizza l’erba con fiori in quanto il fitocomplesso è ricco di protopina.

Lavanda, per una sinergia vincente

Quando si parla di rilassamento non si può poi non nominare la Lavanda (Lavandula officinalis Chaix) che solitamente si utilizza in associazione alle piante già descritte e con le quali condivide le caratteristiche azioni sul rilassamento e sulla qualità del sonno in situazioni di stress. Si utilizza l’olio essenziale che si ricava dai fiori, ricco di linalolo, limonene e altre sostanze terpeniche che le conferiscono la profumazione caratteristica.

Il nome Lavanda prende origine dal termine latino lavare e si rifà all’antica usanza di profumare, con i suoi fiori, l’acqua adoperata per lavarsi. Insieme a Passiflora, Melissa Valeriana e Tiglio può fare parte di composizioni in gocce per il relax di tutta la famiglia, mentre in compresse con Escolzia, Valerina e Passiflora per un sonno rilassante senza risvegli notturni.

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